Основной комплекс йогических упражнений
на развитие и укрепление мышечных волокон.
Асана №2. «Наклон к обеим ногам» (пашти- мотанасана).
Поза «стол» . станьте на четвереньки, поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч. Руки и бедра перпендикулярно полу. На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в крайнем положении. На выдохе опустите голову вниз, тянитесь подбородком к грудной клетке, а спину выгибайте вверх. Добивайтесь максимального прогиба, сочетая плавное и медленное движение с глубоким дыханием, фиксируйте крайнее положение. Выполните от 5 до 10 таких движений, а затем для отдыха перейдите в позу ребенка.
Асана №4 «Кошка» с одной поднятой ногой
И.П. поза «стол». На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните вниз. Выгибаясь на выдохе, подтяните правое бедро к животу, а лоб к колену. Правый носок может быть на весу или упираться в пол. На очередном вдохе, руки стоят параллельно друг другу, правую ногу выпрямите в коленном суставе и перенесите назад вверх. (№4 б).
Стремитесь полностью выпрямить ногу при этом не разворачивать таз. Прогнитесь в этом положении. Выгибаясь на выдохе, снова подтяните правое бедро к животу, руки прямые. Выполняйте это движение 5 раз. Сочетайте движение с глубокое дыхание. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Затем опустите ногу и перейдите в позу ребенка. Тоже самое с левой ноги. Заканчивайте позой ребенка.
Асана №5 «Стол – баланс» ( пурвоттанасана).
На вдохе поднимите левую руку, вытяните ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы руки, поднимите правую ногу, вытяните ее назад и вверх, немного напрягите мышцы ноги. Удерживайте это положение 20 секунд. Вытягивайтесь в противоположные стороны руками и ногами, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Верните в и.п. «стол» и продолжив выполнять данное упражнение с другой руки и ноги. Выполните данное упражнение по 2-3 раза на каждую ногу. После выполнения упражнения вернитесь в позу «ребенка» для отдыха.
Асана №6 «Кобра» на прямых руках и ногах. ( урдхава мукха шванасана ).
Переход в это положение из позы «палка» ( лежа на полу на животе руки вперед или вдоль туловища ). Опустите таз и бедра ниже, к полу, но не касайтесь его. Ноги прямые и подтянуты в коленях, руки выпрямлены и напряжены. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и стремитесь посмотреть вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, выталкивайте грудную клетку больше вперед и вверх, а лопатки направьте друг к другу. Задержитесь в этом положении 10 секунд и вернитесь медленно в и.п. «палка». Повторите данное упражнение 5-6 раз.
Асана №7 «Палка» с одной ногой вверх (дандасана).И.П. поза – «собаки» или «ребенка». Попробуйте перейти в эту позу из указанных положений, удерживая обе ноги прямыми , а правую ногу навесу. Для этого сделайте вдох и на выдохе опустите таз, на одну линию с ногами и головой. Правую ногу старайтесь держать как можно выше, не разворачивая область таза. Руки должны быть перпендикулярны полу, напряжены и выпрямлены в локтях. Упор равномерно на обе руки и левый носок. Все тело на одной линии. Удерживать 20- 30 сек, дыхание ровное. Вернитесь в И.П. и поменяйте ногу . повторите упражнение 2-3 раза на каждую ногу.
Асана № 8 «Саранча» с подъемом одной ноги (шлабасана).
И.П. лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите подбородком к полу. Поднимите левую ногу вверх, не отрывая тазовую часть от пола. Нога прямая и поднята в колене ( не так высоко ). Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 сек. Опустите левую ногу и поднимите правую. Опустите ногу и расслабьтесь в течении нескольких секунд. Повторяйте данное упражнение по 2-3 раза на каждую ногу.
Асана № 9 «Палка» на полусогнутых руках ( чатуранга дандасана).
И.П. обычная «палка», согните руки в локтях ( как при отжимании), сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу. Удерживайте эту позу от 10 и по мере усвоения до 30 секунд стремитесь к глубокому дыханию в этой позе. Следите, чтобы не поднимался таз, и не опускалась голова, не разводите локти в стороны. Повторите данное упражнение от 5-6 раз.
Асана №10 «Полулодка»
И.П. лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницы от пола. Вытяните руки вперед, параллельно полу. Удерживайте это положение до 30 секунд, продолжая дышать. Повторите данное упражнение от 5-6 раз.
Асана №11 «Лодка» с одной ногой или полная «лодка» (новосана).
И.П. лежа на спине. Поднимите правую ногу на угол 30-40 градусов от пола, левая нога остается на полу. Помогая себе руками, поднимите корпус на такой же угол от пола. Старайтесь выпрямить правую ногу и корпус. Держите так, чтобы пальцы ноги, кисти руки и глаза оказались на одной линии. Удерживайте это положение 20-30 секунд. Вернитесь в и.п. и поменяйте ногу. Повторите данное упражнение 2-3 раза на каждую ногу. При выполнении упражнения дыхание не задерживается.
Усложненный вариант : это поднятие двух ног одновременно. Техника выполнения упражнения так же.
Данный комплекс можно использовать в различной части урока т. к . по времени максимально он может занимать от 20 – до 30 минут и минимально до 10 минут. Я рекомендую данный комплекс использовать в вводной части урока или в основной. Еще нужно ориентироваться на тот материал, который дается на уроке. Лучше данный комплекс использовать на уроках гимнастики и частично включать в различные разделы программы.
