МОУ ДОД ДЮСШ-4 тренер-преподаватель по легкой атлетике
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БЕГА
Технике бега можно обучать путем разъяснения основных элементов, относящихся ко всем видам спринта: реакции стартового ускорения, достижения максимальной скорости и сохранения ее. Так как невозможно тренировать все эти элементы одновременно, используются разнообразные упражнения, направленные на совершенствование этих специфических аспектов.
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:
— совершенствование реакции (использование различных стартовых сигналов и стартовых положений, например, лежа, сидя, стоя);
— увеличение частоты шагов (высоким поднимание колена и сокращением амплитуды маховой ноги);
— увеличение длины шага (работая над полным выпрямлением опорной ноги);
— дополнительные упражнения и приемы направлены на постоянное сгибание голеностопного сустава «пальцы ног смотрят вверх», активную постановку стопы на дорожку, прямое положение туловища, мощную, но расслабленную работу рук, широкое использование разнообразных игр, включающих бег и преодоление барьеров.
ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ:
— Использовать разнообразные упражнения и приемы;
— максимально сосредоточить усилия в спринте на различных дистанциях;
— никогда не работать в состоянии усталости на максимальной скорости;
— большей частью, если не всегда, осуществлять контакт стопы с дорожкой в спринте носком стопы.
Примечание: Сила и выносливость у молодых спортсменов пока не полностью развиты. Поэтому упражнения и уровень нагрузки должны тщательно подбираться с учетом возможностей и требований отдельных спортсменов.
3.НАВЫКИ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Основные упражнения и приемы должны выполняться практически на каждой тренировке, особенно у спринтеров. Они должны выполняться после общей разминки и активных упражнений на мобилизацию и занимать около 10 минут
Общее количество повторений для различных упражнений в отдельной тренировке должно быть от 15 до 30.
Основное упражнение 1: достать пяткой ягодицы
Выполнять упражнение на дистанции 20-30 метров с одним повторением
Основное упражнение 2: сгибание голеностопного сустава
Выполнять упражнение на дистанции 15 метров с одним повторением
Основное упражнение 3: высокое поднимание колена
Выполнять упражнение на дистанции 20-30 метров с одним повторением
Основное упражнение 4: высокое поднимание колена с выпрямлением
Выполнять упражнение на дистанции 20-30 метров с одним повторением
Примечание: движение стопы должно быть активным, коленный сустав опорной ноги выпрямленный.
ОСНОВЫ БЕГА
УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЙ ГРУППЫ: КОМБИНАЦИОННЫЕ И ВАРИАТИВНЫЕ ПРИЕМЫ
• Основные упражнения сначала для одной ноги, затем для второй.
• Высоко поднятое колено — три беговых шага — дотронуться пятками до ягодиц — три беговых шага — высоко поднятое колено и т.д.
• Высоко поднятое колено — пятками дотронуться до ягодиц — три беговых шага — высоко поднятое колено и т.д.
• Дотронуться пятками до ягодиц и т.д.
Нагрузка: 1 повторение = 40-60 метров
УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЙ ГРУППЫ: КОМБИНАЦИОННЫЕ И ПЕРЕХОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
• Движение от голени к высоко поднятому колену;
• Переход от высоко поднятого колена к спринту;
• Переход от движения «пятки касаются ягодиц» к спринту;
• Переход от высоко поднятого колена с выпрямлением ноги к спринту.
Нагрузка: 1 повторение — 40-60 метров
УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕЙ ГРУППЫ: ОТРАБОТКА ДВИЖЕНИЯ РУК
• Зафиксируйте руки на бедрах. Ускорьте бег на дистанции 20 метров, руки держите в том же зафиксированном положении. Опустите руки, затем бегите в обычной манере.
• Поднимите руки. Ускорьте бег на дистанции 20 метров. Опустите руки, затем бегите в обычной манере.
Нагрузка: 1 повторение — 40-60 метров.
УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЙ ГРУППЫ: НАЗАД — ВПЕРЕД
• Бегите с ускорением на дистанции 10 метров — затем по инерции 10-15 метров — с ускорением 10 метров — затем по инерции 10-15 метров и т.д.
Максимальное расстояние - до 100 метров.
4. Игры
«ИГРА В СПРИНТ»
У дальнего конца дистанции каждой команды кладут шину или обруч. Спортсмены бегут к шине, пролезают через нее и дают сигнал хлопком руками тем, кто стартует следующим.
Альтернатива: все бегуны стартуют одновременно и пролезают через шину перед тем, как бежать обратно к месту старта.
«ИГРА В ЭСТАФЕТУ»
Команды бегут стоя за другом вокруг двух поворотных отметок. Первый бегун каждой команды держит эстафетную палочку. По согласованному сигналу спортсмен убегает от своей команды и бежит по дистанции до тех пор, пока не догоняет последнего бегуна своей команды. Палочка передается новому лидеру, который с ней убегает и т.д.
Альтернатива: бег под музыку.
«ИГРА В БАРЬЕРНЫЙ БЕГ»
Каждой команде даются картонные коробки. Делаются разметки, указывающие, куда нужно их нести. Первый бегун несет свою коробку к первой разметке, возвращается и отправляет следующего бегуна, хлопнув его рукой. Второй бегун несет свою коробку ко второй разметке и т.д. Первый круг заканчивается, когда все коробки расставлены. В последующих кругах коробки используются в качестве барьеров. Возможны «челночные» эстафеты и эстафеты с поворотом. В последнем круге коробки собираются одна за другой и возвращаются к месту старта.
Примечание: разметки должны быть сделаны таким образом, чтобы между коробками можно было бегать в определенном ритме (одношажным, двушажным).
Альтернатива: вместо разметок можно поставить призмы. В первом круге бегуны надевают кольца на призмы. В последующих кругах бегуны перепрыгивают через призмы с кольцами.
«ИГРА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
Бегуны должны преодолеть определенное количество кругов на трассе по пересеченной местности 200-400 метров. В каждом круге есть место для метания. Спортсменам разрешается продолжать бег, только если они попадают в цель. Спортсмены, которые не поражают цель после трех попыток, должны пробежать штрафной круг.
Альтернатива: командный бег. Команда может продолжать бег только тогда, когда все ее члены попали в цель или пробежали штрафной круг.
